Rasva diabeetikon ruokavaliossa

Ravitsemusterapeutti Tuula Heikkinen



Rasvainen ruoka maistuu monen mielestä hyvältä. Koska se usein on myös vähäkuituista, on sitä helppo syödä nopeasti ja paljon. Suomalaisten rasvansaanti on tutkimusten mukaan laskenut jo melko lähelle suosituksia eli alle 30 % kokonaisenergiasta. Silti liiallinen rasvan (etenkin kovan eläinrasvan) saanti on merkittävä syy suomalaisten lihavuuteen ja sydän- ja verisuonisairauksin. Rasvan laatuun tulisi siksi edelleenkin kiinnittää huomiota ja korvata eläinrasvoja kasvirasvoilla.

Rasvasta saatu liiallinen energia varastoituu elimistöön huomattavasti tehokkaammin kuin proteiinien tai hiilihydraattien energia. Rasvan määrän pitäminen kohtuullisena parantaa ruoan ravitsemuksellista laatua ja auttaa painonhallinnassa.

Liiallinen rasvansaanti - huolimatta rasvan laadusta - heikentää insuliinin tehoa.

Diabeetikoille suositellun rasvan määrä on 25-35 % ruoan energiasta, vaikkakin alempi rasvamäärä on useimmille diabeetikoille suositeltavampi.

Jos henkilön energiantarve on noin 1800 kcal/vrk (esim. kevyehköä työtä tekevä nainen), olisi hänelle sopiva rasvan päivittäinen kokonaissaanti ruokaöljyksi tai 60 % -margariiniksi muutettuna seuraava:

 Energian tarve  Rasvaa energiasta Ruokaöljynä  60 % -margariinina 
 1800 kcal/vrk  25 % 3,7 rkl (50 g)   TAI  6 rkl  (83 g)
   35 % 5,0 rkl (70 g)   TAI  8,3 rkl  (116 g)

Jos edellä mainitut rasvamäärät jaetaan sekä ruoanvalmistuksen että leivänpäällisrasvan osalle, tulisi rasvaa päivittäin ruoasta seuraavasti:

 Energian tarve  Rasvaa energiasta Ruokaöljynä  60 % -margariinina 
 1800 kcal/vrk  25 % 1 ¾ rkl             JA  3 rkl
   35 % 2,5 rkl              JA  3 rkl

Eniten energiaa saa ruokaöljyistä, jotka ovat 100 % rasvoja. Voin rasvapitoisuus on 80 % ja margariinien 40–80 %. Kasvirasvalevitteissä rasvaa on 32-38 %.

Edellä mainitut rasvan lähteet ovat ns. näkyviä rasvoja, joiden saantia on helppo itse säätää. Hankalampi on arvioida elintarvikkeissa olevan piilorasvan määrää. Sitä saattaa olla tuotteissa runsaasti esim. metvurstissa n. 40 %, lenkki- tai maksamakkarassa n. 20 %, smetanassa n. 40 %, kuohukermassa 38 %, kermajuustoissa yli 30 %, majoneesissa 80 %, paistetussa pekonissa yli 70 %, wienerleivässä 36 % ja riisimunapasteijassa ja munkissa n. 24 %, perunalastuissa 35 % ja pähkinöissä yli 45 %.

Monet tutkimukset osoittavat, että runsas ns. piilorasvan (useimmiten kovaa eläinrasvaa) saanti altistaa  mm. sydän- ja verisuonisairauksille, aikuistyypin diabetekselle ja mahdollisesti muillekin sairauksille.

Elintarvikkeen rasvamäärän saa selville ainesosaluettelosta, jonka elintarvikkeen valmistaja on velvollinen ilmoittamaan tuotteissaan. Kannattaa vertailla rinnakkaisten tuotteiden rasvasisältöjä, koska niissä voi olla suuria laadullisia ja määrällisiä eroja.
Niinpä, jos haluaa pudottaa painoaan, kannattaa valita useimmiten ns. kevyttuote, jonka energiapitoisuus on ainakin 30 % alhaisempi kuin vastaavan perustuotteen.

Terveellinen ruokavalio ei kuitenkaan ole rasvaton, koska rasvassa on myös elintärkeitä ainesosia kuten rasvaliukoisia vitamiineja ja ns. välttämättömiä rasvahappoja eli linolihappoa ja alfalinoleenihappoa.

Varsinkin lasten ja nuorten naisten ruoassa tulisi olla riittävästi oikeanlaista rasvaa. Niinpä nykyisin suositellaan rasvaksi pääasiassa kasvirasvoja eli ruoanlaittoon ja salaatteihin ruokaöljyjä ja leivän päälle kasvimargariineja, kasvirasvalevitteitä tai kasvirasvapohjaisia juustoja. Lihaleikkeleet kannattaa syödä täyslihaleikkeleinä, joiden rasvapitoisuus on vain muutamia prosentteja tai kevytmakkaroina, joiden rasvapitoisuus on n. 10 % ja juustot kevytjuustoina, joiden rasvapitoisuus on alle 17 %.

Ruoan pääruokalajiksi suositellaan broileria, kalkkunaa tai kanaa, vähärasvaista sian- tai naudanlihaa ja ainakin kahdesti viikossa kalaa.

Kalan rasva on öljymäistä ja sisältää runsaasti pitkäketjuisia, monityydyttymättömiä rasvahappoja eli eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), jotka mm. vähentävät veren hyytymistä ja alentavat kohonneita seerumin triglyseridiarvoja.