Liikunta

Sisätautien erikoislääkäri Suvimarja Aranko

Mitä hyötyä liikunnasta?

Liikunta on keskeinen hoitokeino tyypin 2 diabeteksessa. Se alentaa verensokeritasoa tehokkaasti ja pitkäkestoisesti. Korkea verensokeri ei ole ainoa häiriö tyypin 2 diabeteksessa, vaan metabolinen oireyhtymä ja insuliiniresistenssi aiheuttavat elimistössä laaja-alaisen rasva-aineenvaihdunnan ja verisuonten toimintakyvyn häiriön. Nämä ovat syyllisiä tyypin 2 diabeetikon selvästi suurentuneeseen riskiin saada sydän- ja verisuonisairauksia. Ylipainoisella tyypin 2 diabeteksen sukuriskin ihmisellä nämä häiriöt on usein nähtävissä jo ennen varsinaisen diabeteksen puhkeamista.

 

Liikunta

  • parantaa elimistön insuliiniherkkyyttä: haiman tuottama oma insuliini toimii tehokkaammin, ja insuliiniresistenssiin liittyvät muut aineenvaihduntahäiriöt vähenevät
  • lisää lihasten sokerinkäyttöä ja alentaa siten veren sokeritasoa
  • lisää ”hyvän” HDL-kolesterolin osuutta. HDL-kolesteroli kuljettaa verenkierrosta ”huonoa” LDL-kolesterolia maksaan jatkokäsittelyyn. Näin verenkierrossa on vähemmän verisuonen seinämiin härskiintyvää LDL-kolesterolia
  • vähentää sisäelinten rasvoittumista
  • alentaa verenpainetta riittävästi ja säännöllisesti harrastettuna

Hyötyliikuntaa ja kuntoliikuntaa

On tärkeää ymmärtää, että liikunnalla ei tarkoiteta pelkästään muutaman kerran viikossa tapahtuvaa kuntoliikuntaa, vaan sitä ja päivittäistä hyötyliikuntaa yhdessä. Itse asiassa hyötyliikunnalla tai sen vähäisyydellä on merkittävämpi osuus diabeteksen hoidossa.

Liikunnan hyvät vaikutukset eivät kestä pitkään ja siksi sen säännöllisyys on tärkeää. Tunti liikuntaa päivässä säännöllisesti on hyvä suoja diabetesta ja sen haittavaikutuksia vastaan. Tähän lasketaan mukaan kaikki liikunta päivän mittaan.

Hyötyliikuntaa on esimerkiksi:
• kauppamatka kävellen
• työmatka kävellen
• portaiden nousu työpaikalla, kaupungilla ja kotiin tullessa
• liikunta kotitöissä.

Kuntoliikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, jossa
• hengästyt kevyesti
• pulssi nousee tavanomaista korkeammalle
• sinulle tulee hiki.

Kuntoliikunnalla on omat suotuisat vaikutuksensa. Se lisää tehokkaasti lihaskuntoasi ja tehostaa hengitys- ja verenkiertoelimistösi toimintaa.

Liikunnan aloittaminen

Diabeteksen hoidon ja usein myös ylipainon hallinnan kannalta on tärkeintä miettiä, miten voit lisätä päivittäisen hyötyliikunnan määrää. Aseta itsellesi selkeät tavoitteet, joissa vähitellen lisäät päivittäisten kävelymatkojen määrää.

Lisää päivittäisen hyötyliikunnan määrää:
• jää bussista pois pysäkkiä, paria aiemmin
• käy kaupassa kävellen
• käytä hissiä tai liukuportaita vain poikkeustapauksessa
• pyöräile työ- tai kauppamatka, jos mahdollista
• älä anna autosi rajoittaa hyötyliikuntaasi minimiin.

Mieti sitten, mikä liikuntamuoto olisi sinulle mieluisa ja sellainen, että tulet sen myös toteuttaneeksi. Aseta tavoite itsellesi: kuinka usein ja kuinka pitkään kerrallaan suunnittelet liikuntaa harrastavasi? Jos et ole liikkunut vuosiin aktiivisesti, aloita tarpeeksi varovaisesti, esimerkiksi 20-30 min kahdesti viikossa. Tavoitteena tulisi kuitenkin olla 30-60 min 3-5 kertaa viikossa, kun suorituskykysi on parantunut.

Mikä laji on sinulle sopiva?

Reipas kävely on hyvä perusliikuntamuoto. Kävelemällä mäkiä ja portaita lisäät rasitusastetta. Jos sinulla on ylipainoa ja/tai ongelmia jalkojen nivelten kanssa, voi uinti tai vesijumppa olla hyvä liikuntamuoto. Kuntosaliharjoittelu on monessa tutkimuksessa todettu vaikutuksiltaan suotuisaksi tyypin 2 diabeetikolla. Pyöräilyn voi aloittaa kevyellä rasitustasolla. Vai löytäisitkö kokonaan uuden liikuntalajin, joka ehkä joskus on kuulostanut mielenkiintoiselta.

Pidä itsellesi liikuntapäiväkirjaa aivan kuten sinun tulisi pitää verensokerin omaseurantavihkoakin. Ole tyytyväinen, kun olet pitänyt kiinni tavoitteistasi. Jos tavoitteesi eivät ole toteutuneet, mieti miksi näin on käynyt. Puuttuuko todellinen sisäinen motivaatio? Oletko suunnitellut liikuntamuotoa, jota kuitenkaan et koe omaksesi? Etkö ole raivannut päivääsi tilaa ja aikaa liikunnalle?

Sopiva pulssitaso

On tärkeää aloittaa tarpeeksi kevyesti ja kuunnella elimistön reaktioita – mutta vähitellen lisätä sekä liikunnan rasitusastetta että liikuntakertojen määrää. Aseta tavoitteet viikko kerrallaan, äläkä huijaa itseäsi.

Liikunnan rasitusastetta voi mitata liikunnan aikaisella pulssitasolla. Iän mukainen maksimipulssi on laskettavista kaavasta 205-(1/2 x ikä).

  • Aloittaessasi kuntoliikunnan on hyvä pulssitaso liikunnan aikana noin 50 % tästä maksimisykkeestä.
  • Liikuntaharrastuksen jatkuessa voi pulssitavoitteen nostaa 50-70 % maksimisykkeestä.

Esimerkki:

Jos 50 vuotiaan maksimisyke on 205-(1/2 x 50) = 180, olisi kuntoliikunnan alkuvaiheessa hyvä syketaso noin 90-100 / minuutti ja myöhemmin 120-130 / minuutti.

Lääkitykset, esim. sydän- ja verenpainelääkkeinä käytetyt betasalpaajat, vaikuttavat syketasoosi. Tällöin edellä kuvattua laskentakaavaa ei voi käyttää. Myös autonominen neuropatia  voi vaikuttaa syketasoosi nostamalla lepopulssia.

Voiko liikunta olla haitallista?

  • Jos sinulla on todettu sydänsairaus, keskustele lääkärisi kanssa liikunnan aloittamisesta.
  • Jos sinulla on vaikeat diabeettiset silmänpohjamuutokset, keskustele silmälääkärisi kanssa liikunnasta ja siitä, onko jotain liikuntamuotoja, joita sinun tulisi välttää. Vain harvoin retinopatia eli diabeettiset silmänpohjamuutokset ovat rajoite liikunnalle.
  • Diabeetikolla voi olla toteamatonta sepelvaltimotautia. Jos liikunnan yhteydessä ilmaantuu painavaa, puristavaa rintakipua, poikkeavaa hengenahdistusta tai voimakasta voimattomuuden tunnetta, kerro siitä hoitotiimillesi.
  • Diabeetikolla voi olla jalkojen valtimoverisuonten ahtaumia. Tämä voi ilmetä liikunnan yhteydessä puristavana kipuna pohkeissa, joskus reisissä. Kipu menee yleensä nopeasti ohi kun pysähdyt.
  • Jos sinulla on todettu jaloissa neuropatia, muista tarkistaa jalkojen iho liikuntasuoritusten jälkeen, ettei liikunta ole hiertänyt jalkoihisi rakkoja tai pieniä vammoja, joita et ole huomannut kiputunnon puuttuessa.

Liikunta ja verensokeri

Liikunta vaikuttaa monella tavalla suotuisasti verensokeritasoon. Useimmiten verensokeria laskeva vaikutus tulee esiin vasta jälkikäteen, joskus jopa useita tunteja liikunnan jälkeen. Kävelylenkki illalla voi näkyä matalampana aamuverensokeritasona. Jos liikuntasuoritus kestää pidempään (useimmilla tämä tarkoittaa useamman tunnin liikuntasuoritusta), voi verensokeria laskeva vaikutus näkyä jo liikunnan aikana. Rasitustasoltaan reippaampi liikunta voi joskus nostaakin verensokeritasoa liikunnan aikana tai heti sen jälkeen, mutta tällöinkin liikunnan verensokeria laskeva vaikutus näkyy myöhemmin.

Lyhytkestoisten liikuntasuoritusten vuoksi tyypin 2 diabeetikon ei yleensä tarvitse tehdä muutoksia ruokailuun tai lääkitykseen. Jos aiot liikkua useamman tunnin yhtämittaisesti, varaa mukaan pieni välipala: hedelmä, leipä tai mehupurkki.

Jos diabetestasapainosi on hyvä ja/tai sinulla ei ole merkittävää ylipainoa, voit olla tavanomaista herkempi liikunnan verensokeria laskevalle vaikutukselle. Keskustele hoitotiimisi kanssa, onko tilanteesi ja lääkityksesi sellainen, että

  • säännöllisen liikunnan aloittaminen tulisi ottaa huomioon lääkeannoksissasi
  • tarvitset eritystoimenpiteitä ruokailun tai lääkityksen suhteen liikunnan aikana tai jälkeen. Eri diabeteslääkkeiden vaikutus verensokeriin liikunnan aikana tai sen jälkeen vaihtelee.
  • yksittäinen, pidempikestoinen reipas liikunta vaatisi muutoksia ruokailuusi tai lääkitykseesi.

Liikunta on tehokas ja tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoitoa. Se ei ainoastaan hoida verensokeriarvoja, vaan suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta. Aloittamalla liikunnan ja liikkumalla säännöllisesti saat tämän edun itsellesi.

Sivun alkuun