Diabetes ja ruoka
Ravitsemusterapeutti Tuula Heikkinen
Diabeetikolle terveellistä ruokaa
Tyypin 2 diabeetikolle suositeltava ruoka on kaikille suositeltua ja uusimpien suomalaisten ravitsemussuositusten mukaista. Ruoka on ihmiselle elintärkeää, mutta myös suuri nautinto. Ruoasta saamme tarvitsemamme ravintoaineet ja energiaa.
Ruokavalio, liikunta ja lääkkeet
Diabeetikon elämässä ruoan merkitys korostuu, koska syöminen nostaa verensokeria. Liikunta ja lääkkeet taas laskevat verensokeria. Näiden kolmen keskeisen asian hallinta ja yhteensovittaminen mahdollistavat hyvän hoitotasapainon ja hyvän elämän.
Terveellinen ruoka on monipuolista
Takaat parhaiten eri ravintoaineiden riittävän ja tasapainoisen saannin, kun kokoat ruokavaliosi kohtuullisesti ja monipuolisesti eri ruoka-aineista.
Ruokaympyrä on hyvä malli monipuolisesta ruokavaliosta. Valitse joka päivä ympyrän jokaisesta lohkosta ruoka-aineita lohkojen koon mukaan.
Diabeetikolle sopii ruokavalio, jossa on runsaasti hiilihydraatteja proteiineihin ja rasvaan nähden eli leipää, viljaa, perunaa, riisiä, pastaa, hedelmiä ja kasviksia. Rasvaa suositellaan mahdollisimman vähän, näkyvässä muodossa ja kasvirasvana. Näin koottuna ruokavalion proteiinipitoisuus jää sopivaksi. Emme tarvitse runsaita määriä lihaa, kanaa, kalaa, juustoa, leikkeleitä ja munia, vaan kohtuudella.
Kysy ravitsemusterapeutilta apua ruokavaliosi koostamiseen
Diabeetikoille sopiva ruokavalio on muuttunut vuosien myötä ja siksi on aiheellista huolehtia siitä, että diabeetikon tiedot oikeasta ruokavaliosta ovat ajan tasalla muun hoidon kanssa. Nykysuositusten mukaan diabeetikot voivat syödä samaa ruokaa kuin ei-diabeetikotkin. Erityisiä diabeetikoille valmistettuja dieettiruokia ei enää tarvita. Jopa sokerikin on pieninä annoksina sallittu.
Ravitsemusterapeutin vastaanotolla laaditaan yhdessä diabeetikon kanssa hänelle mahdollisimman hyvin sopiva ruokavaliomalli ottaen huomioon asiakkaan aiemmat ruokailutottumukset, ateria-ajat, liikuntatottumukset ja lääkitys.
Jos olet ylipainoinen, jo pienikin laihdutus (5-10 % nykypainostasi) parantaa diabeteksen hoitotasapainoa ja vähentää pitkän aikavälin komplikaatioiden riskiä.
Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet
Hiilihydraatit eli sokeristuvat ravintoaineet ovat elimistön tärkein polttoaine. Hiilihydraatit nostavat verensokeripitoisuutta ravintoaineista eniten. Nopeasti verensokeripitoisuutta nostavat tavallinen sokeri ja sokeripitoiset elintarvikkeet, valkoinen leipä, pulla ja valkoiset viljatuotteet sekä peruna. Hiilihydraatteja on myös riisissä, pastassa, puuroissa, muroissa, mysleissä, hedelmissä ja maitotuotteissa.
Koska edellä luetellut ruoka-aineet nostavat aterian jälkeen verensokeripitoisuutta, tulee diabeetikon kiinnittää huomiota niiden määrään aterialla ja välttää kovin suuria hiilihydraattiannoksia yhdellä aterialla.
Kasvisten ja vihannesten hiilihydraattipitoisuudet ovat niin alhaisia, että niitä voi syödä vapaasti. Ylipainoisen diabeetikon onkin syytä syödä kasviksia joka aterialla puoli lautasellista, leivän päällä leikkeleenä ja välipaloinakin (kuva, lautasmalli). Kaikille suositellaan nykyään kasviksia puoli kiloa päivässä.
Hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista löytyy runsaasti kuitua sisältäviä vaihtoehtoehtoja kuten:
• täysjyväviljatuotteet
• tummat leivät
• rouheleivät
• tummat makaronit ja riisit
• hedelmät
• kasvikset
Suosi niitä vähäkuituisten, puhdistettujen valkoisten tuotteiden sijaan. Kuitu hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja myös verensokerin laskua aterian jälkeen. Kuitupitoinen ruoka auttaa hallitsemaan syötyä ruokamäärää paremmin kuin vähäkuituinen.
Rasvat
Runsasta rasvan ja rasvapitoisten elintarvikkeiden käyttöä tulee välttää.
Syö rasva näkyvässä muodossa eli leivän päällä tai ruoanvalmistuksessa. Käytä leivän päällä kasvirasvoja. Jos olet ylipainoinen, käytä kevytlevitteitä tai kolesterolia alentavia margariineja, jos kolesterolisi on koholla.
Valitse rasvattomia maitovalmisteita, vähärasvaisia täyslihaleikkeleitä ja vähärasvaisia juustoja tai eineksiä. Näin vältät piilorasvaa, joka useimmiten on eläinperäistä ja haitallista diabeetikolle.
Kalan rasva on erityisen suositeltavaa ja kalaa tulisikin syödä ainakin kahdesti viikossa kalalajeja vaihdellen. Kasvikunnan tuotteiden rasva on yleensä suositeltavaa. Poikkeuksena on kookosrasva, joka on hyvin kovaa ja tyydyttynyttä.
Rasva ruoanlaitossa
Ruoanvalmistukseen suositellaan ruokaöljyjä ja pullomargariineja. Vaikka ruokaöljyt ovat terveellisiä ja sydänystävällisiä, ne ovat hyvin energiapitoisia, eli käytä niitä säästeliäästi.
Proteiinit
Ota aterioilla ¼ lautasesta lihaa, kalaa tai kanaa. Leikkeleinä voit juuston ja lihaleikkeleiden sijaan käyttää välillä myös kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Liiallinen proteiinien saanti ei ole kenellekään hyödyllistä. Maitotuotteita riittää 3-4 lasillista päivässä.
Glykemiaindeksi
Glykemiaindeksi kuvaa ruoan vaikutusta veren sokeripitoisuuteen. Korkeita glykemiaindeksejä on puhdistetuissa valkoisissa viljatuotteissa kuten
• vaaleassa leivässä
• patongissa
• jasmiini-riisissä
• riisimuroissa
• maissihiutaleissa
Matalan glykemiaindeksin ruoka-aineita on kuitupitoisissa kasvikunnan tuotteissa kuten
• pavuissa
• herneissä
• ruisleivässä
• makaronissa
• kaurassa
• maitovalmisteissa
Diabeetikon kannattaa syödä elintarvikkeita, joiden glykemiaindeksi on alhainen. Periaate toteutuu, kun syödään diabeetikoille suositeltua ruokaa, eikä yksittäisten elintarvikkeiden glykemiaindekseistä silloin tarvitse välittää.
Ateriarytmi
On parempi syödä usein ja pienempiä aterioita kuin harvoja isoja aterioita. Runsasta iltaruokailua tulee välttää. Hyvä ateriarytmi on esimerkiksi seuraavanlainen:
• aamupala
• lounas
• päiväkahvi
• päivällinen
• iltapala
Kun syö usein ja säännöllisin väliajoin, esim. 3-4 tunnin välein, on helpompi hallita syömäänsä ruokamäärää, ei aterioitten välillä tule liian kova nälkä ja painonhallintakin onnistuu paremmin.
Suolaa kohtuudella
Vältä runsasta suolan ja suolaisten elintarvikkeiden käyttöä päivittäin. Suosi ruokavaliossasi luonnostaan suolattomia elintarvikkeita, eli kasvikunnan tuotteita, maitovalmisteita, käsittelemätöntä lihaa, kanaa ja kalaa ruokien raaka-aineina ja vähäsuolaisia pakattuja elintarvikkeita. Tavallisen ruokasuolan voi korvata mineraalisuoloilla, jolloin haitallisen natriumin saanti vähenee.
Mausta ruokaa kasviksilla, erilaisilla mausteilla, happamilla hedelmämehuilla ja hauduttamalla tarvittaessa ruokaa pidempään. Suolaisia elintarvikkeita, kuten silliä, suolakurkkua, oliiveja, feta-juustoja tai sipsejä kannattaa syödä vain harvoin.
Juo riittävästi
Juo riittävästi päivittäin. Paras janojuoma on vesi. Voit käyttää lisäksi keinotekoisesti makeutettuja virvoitusjuomia, mehuja tai kivennäisvesiä. Ruoan sisältämän nesteen lisäksi suositellaan juotavaksi ainakin 1,5 litraa vettä päivässä.
Alkoholi
Alkoholipitoisissa juomissa on aina enemmän energiaa kuin alkoholittomissa.
Juo mieluummin mietoja alkoholijuomia kuten olutta, siidereitä tai mietoja viinejä.
Käytä alkoholipitoisia juomia viisaasti. Muutama ravintola-annos (2-3) aterialla tai päivän mittaan on sopiva määrä silloin tällöin nautittuna. Yksi ravintola-annos on esim. pullo olutta, lasi viiniä, 4 cl kirkasta.
Alkoholi ja diabeteslääkkeet saattavat yhdessä saada aikaan yllättävän verensokerin laskun.
Nauti ruoasta
Syö monipuolisesti, kohtuullisesti ja nauttien. Muista liikkua säännöllisesti ja riittävästi.
Sivun alkuun