Liikunta

Dosentti Ilkka Sipilä

Liikunnan hyödyt

Liikunta on aivan yhtä terveellistä diabeetikoille kuin muillekin. Säännöllinen liikunta saa sinut voimaan paremmin sekä henkisesti että fyysisesti.

Liikunnasta on monenlaista hyötyä. On helppo ymmärtää, että lihakset surkastuvat, jollei niitä käytetä. Verenkiertoelimistö hyötyy monilla tavoin siitä, että sitä ajoittain rasitetaan liikunnalla. Hermostossa on lukuisia aineita, joiden pitoisuudet kohoavat liikunnan yhteydessä ja joiden tiedetään aiheuttavan ihmiselle mielihyvää. Tunnetuimpia näistä ovat endorfiinit.

Lyhyesti ja yksinkertaistaen voidaan sanoa, että liikunta mm.

  • lisää glukoosin polttoa
  • herkistää elimistöä insuliinille
  • parantaa verenkiertoa
  • auttaa hallitsemaan verenpainetta
  • lisää rasvan polttoa
  • parantaa yleiskuntoa
  • parantaa lihasten ja nivelten kuntoa
  • auttaa painonhallinnassa.

Perusaineenvaihduntaan liikunta vaikuttaa monilla tavoilla. Energiaa tuotetaan ensisijaisesti polttamalla glukoosia, minkä seurauksena verensokeri pyrkii laskemaan. Tätä kompensoi hyvin nopeasti se, että lihaksiin ja maksaan varastoitunutta sokeria aletaan vapauttaa glukoosiksi useiden hormonien ja entsyymien avulla. Haiman alfa-soluista vapautuu glukagonia, joka vapauttaa maksan glykogeenista glukoosia verenkiertoon. Verensokeri laskee, kun glukoosi muutetaan energiaksi.

Elimistö tarvitsee insuliinia myös liikunnan yhteydessä, mutta vähemmän kuin lepotilassa. Rasvan polttaminen energiaksi alkaa keskiraskaan liikunnan yhteydessä jo n. ½ tunnin kuluttua ja sen osuus energian tuotossa lisääntyy liikkumisajan pidetessä. Rasvan polttamiseen ei tarvita insuliinia. Liikunta pienentää insuliinin tarvetta elimistön herkistyessä insuliinille. Insuliini myös toimii tehokkaammin ja painosi saattaa laskea.

Painonhallintaan liikunnalla on paljon vaikutusta. Elimistöön kertyneestä rasvasta ei voi juuri päästä eroon muuten kuin kuluttamalla. Liikunnassa rasvaa kuluu tehokkaasti. Täytyy vain pitää huolta siitä, ettei liikunnan herättämä lisääntynyt ruokahalu johda liialliseen tankkaamiseen, sillä myös liikunnan jälkeen liiallinen ravinto muuttuu rasvaksi ja varastoituu rasvasoluihin.

Liikunta auttaa hallitsemaan verenpainetta, mistä on hyötyä sydämelle. Liikunta vahvistaa lihaksia ja niveliä, ja hyvä yleiskunto lisää itsevarmuuttasi ja hyvinvointiasi.

Liikuntasuoritukseen varautuminen

Kevyt liikunta ei vaadi kovinkaan paljon muutoksia hoitoon, kun diabetes on hyvin tasapainossa. Aina on kuitenkin hyvä varautua siihen, että liikunta lisää glukoosin käyttöä. Jotain hiilihydraattipitoista syötävää sekä ehkä glukoosia tabletteina tai geelinä on hyvä olla varalta mukana. Vaikutukset ovat kuitenkin yksilöllisiä, joten on aihetta opetella tunnistamaan oman kehon reaktiot erilaisiin liikuntalajeihin.

Liikuntaharrastuksen aloittaminen

Valitse liikuntatapasi siten, että siitä on sinulle hyötyä ja nautintoa. Ota huomioon yleiskuntosi, terveydentilasi ja se, miten hyvin diabeteksesi on hallinnassa. Keskustele eri liikuntamuodoista hoitotiimisi kanssa. Jotkut lajit voivat olla sopimattomia, jos sinulla on diabeteksen aiheuttamia lisäsairauksia tai muita terveysongelmia.
Perus- ja ateriainsuliiniin perustuvat hoidot kuten nykyaikainen monipistos- ja insuliinipumppuhoito ovat helpommin muutettavissa liikuntaan sopiviksi kuin 2- tai 3-pistoshoito. Insuliinipumpun käyttö voi olla kuitenkin rajoitettu monissa kontaktilajeissa ja uinnissa.

Milloin ei pidä lähteä liikkumaan?

Verensokeri on hyvä mitata ennen liikunnan aloittamista. Jos arvo on yli 15 mmol/l ja virtsassasi on ketoaineita, sinun ei pitäisi kuntoilla ennen glukoositasapainon vakauttamista. Todennäköisesti kehossasi on silloin liian vähän insuliinia ja verensokerisi nousee, liikutpa sitten tai et. Maksasi tuottaa sokeria ja ketoaineita, eivätkä lihaksesi pysty käyttämään sokeria niin kuin niiden pitäisi. Sinun tulee ottaa lisää insuliinia ja siirtää liikunnan aloittaminen myöhemmäksi, kunnes verensokerisi on normaali, eikä virtsassasi ole enää ketoaineita.

Milloin pitää ottaa vähemmän insuliinia?

Liikunta lisää glukoosin kulutusta ja verensokerisi voi alentua. Hypoglykemian välttämiseksi kannattaa tarkistaa verensokeri ennen liikuntaa. Liikuntaa ennen on yleensä tarpeen syödä tavallista enemmän, joskus myös liikunnan aikana ja jälkeen. Insuliinintarpeesi saattaa myös olla tavallista pienempi, mutta liikkua et voi ilman, että otat insuliinia.

Insuliiniannoksen pienentäminen ennen liikuntaa saattaa olla järkevää, jos olet ylipainoinen ja verensokerisi on joko normaali tai alhainen. Tämä edellyttää kuitenkin sitä, että tiedät etukäteen kuinka kauan aiot kuntoilla ja kuinka paljon se rasittaa kehoasi. Joten, jos et ole suunnitellut kuntoilukertaa etukäteen, on tärkeää, että syöt ylimääräisen välipalan, esimerkiksi pastaa, hedelmiä tai leipää hypoglykemian välttämiseksi.

Pitkäkestoinen liikunta

Kun kuntoilet pidemmän jakson yhdellä kertaa, on yleensä tarpeen ottaa vähemmän insuliinia ja syödä enemmän. Pyydä hoitotiimiltäsi ohjeet. Yleispäteviä sääntöjä ei ole, joten kannattaa ehkä kokeilla erilaisia yhdistelmiä, jotta saat selville mikä sopii sinulle parhaiten. Jos aiot harrastaa raskasta liikuntaa, voi olla tarpeen pienentää insuliiniannostusta jopa 50 %. Lisäksi tarvitset tavallista enemmän vettä ja polttoainetta 15-30 minuutin välein. Tuoremehu tai sokeroitu virvoitusjuoma käy hyvin.

Varotoimia liikunnan aikana

Ota mukaan sokeria, keksejä tai tuoremehua kun lähdet harrastamaan liikuntaa. Tarkista, että diabetestunnuksesi on mukana. Jos liikut muiden kanssa ryhmässä tai sinulla on valmentaja, sinun pitää kertoa, että sinulla on diabetes, mitkä hypoglykemian oireet ovat ja mitä muiden pitää tehdä, jos tarvitset apua. Kerro, missä pidät nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Glukagoniruiskeen pitäminen mukana ja käytön ohjaaminen esim. valmentajalle on yksilöllisesti harkittava. Käytä asianmukaisia jalkineita.

Varotoimia liikunnan jälkeen

Verensokeri on syytä tarkistaa heti liikunnan jälkeen. Jos se on normaali tai matala, nauti lisää ravintoa. Muista, että hypoglykemia voi kehittyä jopa tuntien kuluttua liikunnan jälkeen. Liikunnan aikana tyhjentyneet glykogeenivarastot täytetään uudestaan levon aikana. Siihen tarvitaan glukoosia, jota saadaan sekä ravinnon hiilihydraatista että glukoosin uudistuotannosta ravinnon valkuaisaineista. Jos harrastat liikuntaa myöhään illalla, syö erityisen runsas iltapala ennen nukkumaan menoa, jotta sinulle ei tule hypoglykemiaa yön aikana. Voit myös joutua syömään ylimääräistä hiilihydraattipitoista ruokaa (esim. pastaa) seuraavana päivänä.

Sivun alkuun