Ruoka ja terveys
Ravitsemusterapeutti Tuula Heikkinen
Insuliinihoitoiselle diabeetikolle suositeltava ruoka on kaikille sopivaa ja uusimpien suomalaisten ravitsemussuositusten mukaista.
Saamme ruoasta tarvitsemamme ravintoaineet ja energian. Ruoka on jokapäiväinen, tuttu asia ja myös nautinnonantaja.
Diabeetikon elämässä ruokavalion merkitys korostuu, koska syöminen nostaa verensokeria. Liikunta ja lääkkeet taas laskevat sitä. Näiden kolmen keskeisen asian hallinta ja yhteensovittaminen mahdollistavat hyvän hoitotasapainon ilman liian alhaisia tai korkeita verensokeriarvoja.
Terveellinen ruoka on monipuolista
Kun kokoat ruokavaliosi monipuolisesti eli useista ruoka-aineista, takaat parhaiten eri ravintoaineiden riittävän ja tasapainoisen saannin. Ruokaympyrä on hyvä malli monipuolisesta ruokavaliosta. Valitse joka päivä ympyrän eri lohkoista ruoka-aineita lohkojen koon mukaan.
Diabeetikolle sopii ruokavalio, jossa on runsaasti hiilihydraatteja eli leipää, viljaa, perunaa, riisiä, pastaa, hedelmiä ja kasviksia. Rasvaa suositellaan mahdollisimman vähän, näkyvässä muodossa ja kasvirasvana. Näin koottuna ruokavalion proteiinipitoisuus jää sopivaksi. Emme tarvitse runsaita määriä lihaa, kanaa, kalaa, juustoa, leikkeleitä ja munia, vaan kohtuudella.
Kysy ravitsemusterapeutilta neuvoja ruokavaliosi koostamiseen
Insuliinihoitoisille diabeetikoille sopiva ruokavalio on muuttunut vuosien myötä, koska koko ajan saadaan uutta tietoa ruokien vaikutuksesta verensokeriin ja koska insuliinilaadut ja hoitoyhdistelmät ovat kehittyneet paljon. Siksi on aiheellista, että saatu ruokavalio-ohjaus on ajantasaista ja asiantuntevaa. Nykysuositusten mukaan diabeetikot voivat syödä samaa ruokaa kuin ei-diabeetikotkin. Erityisiä diabeetikoille valmistettuja dieettiruokia ei enää tarvita. Jopa sokerikin on pieninä annoksina sallittu.
Ravitsemusterapeutin vastaanotolla laaditaan yhdessä diabeetikon kanssa hänelle mahdollisimman hyvin sopiva yksilöllinen ruokavaliomalli ottaen huomioon asiakkaan aiemmat ruokailutottumukset, ateria-ajat, liikunnan ja lääkityksen.
Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet
Hiilihydraatit eli sokeristuvat ravintoaineet ovat elimistön tärkein polttoaine. Hiilihydraatteja on monenlaisia kuten rypälesokeri eli glukoosi, sakkaroosi eli tavallinen sokeri, laktoosi eli maitosokeri, fruktoosi eli hedelmäsokeri, tärkkelys, selluloosa, kuitu. Vain hiilihydraatit nostavat verensokeripitoisuutta. Nopeasti verensokeripitoisuutta nostavat rypälesokeri (Siripiri- ja Dexal-patukat), tavallinen sokeri ja sokeripitoiset elintarvikkeet, valkoinen leipä, pulla ja valkoiset viljatuotteet ja peruna. Hiilihydraatteja on myös riisissä, pastassa, puuroissa, muroissa, mysleissä, hedelmissä ja maitotuotteissa.
Koska edellä luetellut ruoka-aineet nostavat aterian jälkeen verensokeripitoisuutta, tulee diabeetikon kiinnittää huomiota niitten määrän aterialla. Aterian yhteydessä pistettävän ns. ateriainsuliinin määrä riippuu aterialla syötyjen hiilihydraattien määrästä.
Kasvisten ja vihannesten hiilihydraattipitoisuudet ovat niin alhaisia, että niitä voi syödä melko vapaasti. Kasviksia suositellaan syötäväksi ½ kiloa päivässä. Siihen päästään, kun aterialla puolet lautasesta täytetään kasviksilla (lautasmalli ) ja kun leivän
päällä leikkeleenä ja välipaloillakin syödään kasviksia.
Hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista löytyy myös runsaasti kuitua sisältäviä vaihtoehtoehtoja kuten täysjyväviljatuotteet, tummat leivät, rouheleivät, tummat makaronit ja riisit, hedelmät ja kasvikset. Suosi niitä vähäkuituisten sijaan. Kuitu hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja myös verensokerin laskua aterian jälkeen.
Hiilihydraattien annostelu opetetaan yleensä heti insuliinihoidon aloituksen yhteydessä. Ravitsemusterapeutti, diabeteshoitaja tai sairaanhoitaja auttavat ruokavalion alkuun ja yhdessä opetellaan annostelemaan ruoka-aineita aterioinnin yhteydessä.
Insuliinihoitoiselle diabeetikolle on tärkeää tietää aterioittensa hiilihydraattimäärät, koska useimmilla heistä on nykyisin ns. monipistoshoito. Tällöin diabeetikko pistää perusinsuliinia joko 1-2 kertaa päivässä ja aterioilla ateriainsuliinia sen mukaan, miten syö hiilihydraatteja.
Jotta diabeetikon olisi helpompi arvioida ruokansa hiilihydraattimääriä, on olemassa taulukoita ruokien hiilihydraattipitoisuuksista. Tulosta itsellesi Novo Nordiskin toimittama Hiilihydraattikäsikirja. Sen voi myös tilata maksutta NovoInfosta.
Seuraavassa muutamien elintarvikkeiden hiilihydraattimääriä:
| Elintarvike |
Annos
|
Hiilihydraattia (g) |
| Leipäpala (ohut, pieni) |
20 g |
10 |
| Leipäpala (ruis-, rouhe-, kaurapuikula) |
1 pala |
15 |
| Sämpylä |
60 g |
30 |
| Puuro (veteen keitetty) |
1 dl |
10 |
| Murot |
1 dl |
10 |
| Peruna |
60 g (kananmunan kokoinen) |
10 |
| Keitetty makaroni |
1 dl |
15 |
| Keitetty riisi |
1 dl |
15 |
| Maito, piimä |
2 dl |
10 |
| Maustamaton jogurtti, viili |
2 dl |
10 |
| Tavallinen jäätelötuutti |
1 kpl |
20 |
| Pienehkö hedelmä |
1 kpl |
10 |
| Banaani |
1 kpl |
20 |
| Tuoreet marjat |
2-3 dl |
10 |
| Makaronilaatikko |
2 dl |
30 |
| Pieni hampurilainen |
1 kpl |
30 |
| Pieni pizza |
1 kpl (200 g) |
60 |
| Pullapala |
1 kpl (20 g) |
20 |
Kun olet annostellut itsellesi sopivan annoksen ruokaa, vaikkapa kuvan 2 mukaisen lautasmallin kaltaisen annoksen, voit laskea saamasi hiilihydraattimäärän seuraavasti:
| Ruoka-aine |
Määrä |
Hiilihydraatit |
Peruna
Leipä
Maito
Marjat
Kastike (suurustettu jauholla)
Salaatti
Liha
Margariini |
3 kananmunan kokoista
Normaalikokoinen pala
Lasi, 2 dl
2-3 dl
1 dl
½ lautasta
¼ lautasta
1 tl |
30 g
15 g
10 g
10 g
5 g
5 g
-
- |
Yhteensä ateriasta tulee hiilihydraatteja n.75 g.
Pääaterioitten hiilihydraattimäärä voi vaihdella päivästä toiseen pääruoasta riippuen. Siksi ateriainsuliinin määrä ei voi olla päivittäin samoilla aterioilla samansuuruinen, vaan ateriainsuliinin määrää joudutaan muuttamaan aterian mukaan. Keitoissa ja salaateissa hiilihydraattipitoisuus on alhaisempi kuin esim. laatikoissa, risotoissa ja pastoissa.
Pakatuista elintarvikkeista löytää aina tuoteselosteen, jossa tuotteen ravintoainekoostumus on tarkoin kerrottu.
Tuoteselosteessa ilmoitetaan aina tuotteen sisältämä energia-, rasva-, proteiini-, hiilihydraatti- ja kuitumäärä 100 g kohti tuotetta. Esimerkiksi, jos mikroateriapakkaus painaa 300 g ja tuoteselosteen mukaan tuotteessa on hiilihydraatteja 20 g / 100 g, on annoksen hiilihydraattipitoisuus 3 x 20 g eli 60 g.
Jos jogurttipakkaus on kooltaan 2 dl (200 g) ja tuoteselosteen mukaan hiilihydraatteja tuotteessa on 7 g, on koko annoksessa 2 x 7 eli 14 g hiilihydraatteja.
Perussääntönä on, että 10 hiilihydraattigrammaa kohti aterialla pistetään 1 yksikkö ateriainsuliinia. Ateriainsuliinin määrä suhteessa aterian hiilihydraattimäärään voi vaihdella eri henkilöillä paljonkin riippuen perusinsuliinin määrästä, pistosajoista, liikunnasta, ravitsemustilasta jne. Tämä henkilökohtainen ateriainsuliini- / ateriahiilihydraatti-suhde kannattaa selvittää.
Jos välipalalla syö hyvin vähän hiilihydraatteja, 15-20 g tai vähemmän, ei ateriainsuliinia välttämättä tarvita.
Esimerkiksi yllä mainittu 75 g hiilihydraatteja sisältävä ateria tarvitsee mukaansa keskimäärin 7-8 yksikköä ateriainsuliinia, jotta verensokeri ei nousisi liian korkeaksi aterian jälkeen.
Makeuttaminen
Jos haluat makeaa, voit käyttää ruokasi makeuttamiseen
• tavallista sokeria
• hedelmäsokeria
• keinotekoisia makeutusaineita
Aspartaami ja asesulfaami-K ovat yleisimmät elintarvikkeissa olevat keinotekoiset makeutusaineet. Niillä makeutettuja mehuja ja virvoitusjuomia voit nauttia vapaasti. Ruokien makeuttajana samoin kuin leivonnassa voi käyttää normaalia hienoa sokeria ruokaohjeen mukaan.
Insuliinidiabeetikko voi nykysuositusten mukaan nauttia pieniä määriä sokerilla makeutettuja tuotteita etenkin aterian yhteydessä. Esimerkiksi on mahdollista nauttia pieni annos makeaa jälkiruokaa. Jälkiruoka-annoksen hiilihydraattimäärä tulee laskea koko ruoka-annoksen hiilihydraattimäärään mukaan.
Välipalalla voi ottaa jäätelöpuikon tai pienen tuutin tai kahvilla palan pullaa tai kakkua. Sokeroituja tuotteita voi käyttää, kunhan annos on pieni ja vähärasvainen.
Runsasta sokerin käyttöä ei suositella kenellekään.
Rasvat
Eläinperäisen rasvan ja rasvapitoisten elintarvikkeiden käyttöä tulee välttää.
Syö rasva näkyvässä muodossa eli leivän päällä tai ruoanvalmistuksessa. Käytä leivän päällä kasvirasvoja. Jos olet ylipainoinen, käytä kevytlevitteitä tai tarvittaessa kolesterolia alentavia margariineja. Ruoanvalmistuksessa suositellaan ruokaöljyjä ja pullomargariineja. Kotimainen rypsiöljy ja kuitupellavaöljy ovat suositeltavia. Vakka ruokaöljyt ovat terveellisiä, ne ovat hyvin energiapitoisia. Käytä niitä säästeliäästi.
Valitse rasvattomia maitovalmisteita, vähärasvaisia täyslihaleikkeleitä ja vähärasvaisia juustoja tai vähärasvaisia kasviöljypohjaisia eineksiä. Näin vältät piilorasvaa, joka useimmiten on eläinperäistä ja haitallista diabeetikolle.
Kalan ja kasvisten sisältämä rasva ovat laadultaan hyvää (paitsi kookosrasva).
Proteiinit
Liiallinen proteiinien saanti ei ole kenelläkään hyödyllistä. Ota aterioilla pääruokaa ¼ lautasesta, leikkeleinä voit käyttää välillä myös kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Maitotuotteita riittää 3 lasillista (3 x 2dl) päivässä.
Glykemiaindeksi
Glykemiaindeksi kuvaa ruoan vaikutusta veren sokeripitoisuuteen. Korkeita glykemiaindekseja tavataan puhdistetuissa valkoisissa viljatuotteissa kuten
• vaaleassa leivässä
• patongissa
• jasmiini-riisissä
• riisimuroissa
• maissihiutaleissa
Matalan glykemiaindeksin omaavia ruoka-aineita ovat kuitupitoiset kasvikunnan tuotteet kuten
• pavut
• herneet
• ruisleipä
• makaroni
• kaura
• maitovalmisteet
Diabeetikon kannattaa syödä elintarvikkeita, joiden glykemiaindeksi on alhainen. Diabeetikolle suositeltavaa ruokaa syötäessä nautitaan pääosin matalan glykeemisen indeksin ruoka-aineita, eikä yksittäisten elintarvikkeiden glykemiaindekseistä näin ollen tarvitse välittää.
Ateriarytmi
Verensokeritasapaino on helpompi hallita, jos ruoka jaetaan usealle aterialle pitkin päivää ja syödään melko säännöllisesti. Näin vältetään myös liian pitkät ateriavälit, joiden seurauksena verensokeri voi laskea liian alas.. Runsasta iltaruokailua tulee välttää.
Hyvä ateriarytmi on esimerkiksi seuraavanlainen: aamupala, lounas, päiväkahvi, päivällinen ja iltapala. Ylimääräisiä välipaloja voi nauttia tarvittaessa esimerkiksi liikuntasuoritusten yhteydessä
Suolaa kohtuudella
Vältä runsasta suolan ja suolaisten elintarvikkeiden käyttöä päivittäin. Suosi luonnostaan suolattomia elintarvikkeita eli kasvikunnan tuotteita, maitovalmisteita, käsittelemätöntä lihaa, kanaa ja kalaa ruokien raaka-aineina ja vähäsuolaisia leikkeleitä, juustoja ja muita pakattuja elintarvikkeita. Tavallisen ruokasuolan voi myös korvata mineraalisuolalla.
Mausta ruoka kasviksilla, mausteilla, happamilla hedelmämehuilla tai hauduta ruokaan makua.
Suolapommeja kuten silliä, suolakurkkuja, oliiveja, Feta-juustoa tai sipsejä kannattaa syödä harvoin.
Juo riittävästi
Juo riittävästi päivittäin. Paras janojuoma on vesi. Voit käyttää lisäksi keinotekoisesti makeutettuja, virvoitusjuomia, mehuja tai kivennäisvesiä. Aterialla voi tarvittaessa ottaa maitotuotteiden lisäksi vettä. Ruoan sisältämän nesteen lisäksi suositellaan juotavaksi ainakin 1, 5 litraa vettä päivässä.
Alkoholi
Alkoholipitoisissa juomissa on aina enemmän energiaa kuin alkoholittomissa.
Suosi mietoja alkoholijuomia kuten olutta, siideriä tai mietoja kuivia viinejä väkevien alkoholijuomien sijaan.
Käytä alkoholipitoisia juomia viisaasti. Muutama ravintola-annos (2-3) aterialla tai päivän mittaan on sopiva määrä silloin tällöin nautittuna. Yksi ravintola-annos on esim. pullo olutta, lasi viiniä, 4 cl kirkasta.
Alkoholi ja diabeteslääkkeet saattavat yhdessä saada aikaan yllättävän verensokerin laskun.
Nauti ruoasta
Syö monipuolisesti, kohtuullisesti ja nauttien. Muista liikkua säännöllisesti ja riittävästi.
Sivun alkuun