Ruoka ja terveys

Ravitsemusterapeutti Tuula Heikkinen

Tiesitkö, että voit itse vaikuttaa ratkaisevasti hyvinvointiisi? Kyllä, sillä oikealla ravinnolla voi suuresti parantaa elämänlaatua. Sinun on vain opeteltava noudattamaan hyvää ruokavaliota ja syömään säännöllisesti.

Syö terveellisesti

Terveellinen ruoka on perusedellytys kaikille diabeetikoille. Diabeetikot voivat syödä yleisesti terveellisinä pidettyjä ruokia. Terveellisessä ruokavaliossa on vähän rasvaa, runsaasti kuituja ja tuoreita vihanneksia. Päivittäinen ruoka-annos voidaan jakaa 5-6 ateriaan.

Lyhyen tähtäimen ravitsemustavoitteesi on saavuttaa hyvänolon tunne joka päivä. Pitää siis välttää hypoglykemiaa (matalaa verensokeria) ja hyperglykemiaa (korkeaa verensokeria). Pitkän tähtäimen tavoite on pienentää verisuonten vaurioitumisen riskiä.

Suositeltu ruokavalio

Ruokavaliomme energianlähteinä on kolme ravintoainetyyppiä: hiilihydraatit, rasva ja proteiinit. Ruuassa on myös kuituja, hivenaineita, vitamiineja ja vettä. Energiantarpeesi riippuu iästä, sukupuolesta, pituudesta ja siitä, paljonko liikut. Ihanneruokavaliossa enintään 30 % energiasta on peräisin rasvasta, vähintään 55 % hiilihydraateista ja loput 15 % proteiineista.

Diabeetikon tulisi välttää runsasta rasvan syöntiä, sillä gramma rasvaa sisältää kaksi kertaa enemmän energiaa kuin gramma hiilihydraattia tai proteiinia.

Ruoassa rasva on yleensä rasvahappojen muodossa. Rasvahapot ovat joko tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä. Jälkimmäiset ovat yksinkertaisesti tyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä. On erityisen tärkeää rajoittaa tyydyttyneiden rasvahappojen määrää, sillä ne edesauttavat sydän- ja verisuonitautien kehittymistä. Tyydyttyneitä rasvahappoja on eläinkunnan tuotteissa (kiinteässä rasvassa) kuten lihassa, rasvaisissa leikkeleissä, voissa ja rasvaisissa meijerituotteissa. Suurin osa päivittäisestä rasva-annoksestasi tulisi olla tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita on kalassa, öljyissä, rasiamargariineissa, pähkinöissä ja oliiveissa.

Diabeetikon ihanneruokavalio koostuu etupäässä hiilihydraateista. Näitä on monissa eri ruoissa ja ne vaikuttavat verensokeriin eri tavoin. Hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita ovat:

  •  jauhot
  • riisi
  • pasta
  • perunat
  • vihannekset
  • hedelmät
  • maitotuotteet
  • sokeri.

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia sokereita (mono- ja disakkarideja) ja tärkkelystä (polysakkarideja). Monosakkarideista tärkeimmät ovat glukoosi eli rypälesokeri ja fruktoosi eli hedelmäsokeri, disakkarideja mm. "tavallinen" sokeri eli sakkaroosi, maitosokeri eli laktoosi ja mallassokeri eli maltoosi. Tärkkelystä on mm. leivässä, perunoissa, riisissä, pastatuotteissa ja jauhoissa. Kuitupitoisia ruokia ovat kokojyväleipä, vihannekset, hedelmät ja palkokasvit kuten linssit. Mono- ja disakkaridien vaikutukset verensokeriin ovat suuressa määrin samankaltaiset.

Yleisesti ottaen on kuitenkin totta, että mitä kuitupitoisempaa ruoka on, sitä hitaammin verensokerisi kohoaa. Niinpä palkokasvit, vihannekset, juurekset, kaura, kokojyväleipä, pasta ja riisi yleensä nostavat verensokeria hitaasti. Perunat, vehnäleipä, maissihiutaleet ja makeat hedelmät (rusinat, viinirypäleet ja banaanit) taas yleensä nostavat verensokeria nopeammin ja enemmän.

Muista kuitenkin, että eri ihmiset reagoivat eri tavalla eri ruokiin. Paras tapa selvittää, miten eri ruoka-aineet vaikuttavat sinun verensokeriisi, on mitata verensokeri usein ja seurata reaktioita.

Nykyään tiedetään, että pienet määrät sokeria (sakkaroosia) eli 25-30 grammaa aterioiden yhteydessä vuorokauden aikana, eivät vaikuta merkittävästi verensokeriin. Diabeetikot voivat siis syödä tavallisella sokerilla makeutettuja jälkiruokia ja leivonnaisia, hapanimeliä ruokia, ketsuppia ja silliä osana ruokavaliotaan.

Sivun alkuun